É indiscutível que manter uma boa alimentação, rica em vitaminas, é fundamental para a saúde das pessoas, uma vez que a falta de determinados nutrientes pode acarretar em doenças graves. Entretanto, alguns destes são essenciais quando se trata da saúde feminina.
Existem importantes vitaminas que conseguem, por exemplo, amenizar sintomas da TPM, ajudar no processo de envelhecimento com qualidade, melhorar o tônus da pele, reduzir celulites,auxiliar no emagrecimento e fortalecer unhas e cabelos, dentre outros benefícios para a mulher.
Nem sempre, porém, conseguimos suprir todas as necessidades do organismo apenas com uma alimentação saudável. Por isso, em alguns casos, é necessário recorrer aos suplementos para suprir a falta de nutrientes no organismo.
QUAIS SÃO AS VITAMINAS ESSENCIAIS PARA O BEM-ESTAR DA MULHER?
Embora nosso organismo necessite de vários tipos de vitaminas, para a mulher, 5 delas são essenciais.
1. Vitamina B6 : fundamental para manter o sistema imunológico saudável. Além disso, é capaz de ajudar o organismo na produção de dopamina e serotonina — substâncias responsáveis não só pelas sensações de prazer e bem-estar como também pela redução da depressão, da ansiedade e do humor instável, principalmente na TPM e no pós-parto. Durante a gravidez, a ingestão de vitamina B6 ajuda a diminuir os enjoos. A vitamina B6 atua também no equilíbrio dos níveis de estrogênio, sendo eficaz no combate aos efeitos da reposição hormonal da menopausa.
No que se refere às vitaminas do complexo B, sua deficiência pode causar sintomas como anemia, cansaço, perda de apetite, dores abdominais, depressão, dormência e formigamentos em pernas e braços, câimbras musculares, infecções respiratórias, queda de cabelo e eczema, por exemplo.
Na dieta deve-se incluir: abacate, banana, cereais, farinha de aveia, sementes de girassol, feijão, peixe (principalmente salmão), fígado e carne de porco.
2. Vitamina A: esta ajuda na preservação do colágeno, responsável pela saúde da pele, dos tecidos leves, dos ossos, dos dentes, das membranas mucosas, das unhas e dos cabelos. Tem papel fundamental na saúde ocular. Além disso, colabora com o sistema imunológico e reprodutivo, atrasa o envelhecimento e previne infecções. A recomendação diária é de 700 mcg.
Para garantir sua absorção deve-se ingerir, por exemplo, os seguintes alimentos: pimentão vermelho, espinafre, brócolis, cenoura, repolho, tomate, fígado, abóbora, melão, leite e cereais.
3. Vitamina D: responsável por ativar o fósforo e o cálcio, necessários para manter os ossos fortes, evitando, assim, os efeitos da osteoporose. Além disso, diminui os riscos de esclerose múltipla e artrite reumatoide. Outra vantagem é que reduz os sintomas da TPM e contribui para o sistema imunológico.
Sem a quantidade suficiente de vitamina D, os ossos ficam mais frágeis e quebradiços, podendo causar uma osteomalacia. Da mesma forma, sua carência é capaz de enfraquecer os músculos. Estudos apontam que a deficiência desta vitamina está ligada aos tipos 1 e 2 da diabetes.
Expor-se ao sol diariamente, mesmo que por pouco tempo, faz com que o corpo produza a quantidade necessária de vitamina D. No entanto, se sua rotina não permitir isso, é preciso adicionar os seguintes alimentos à sua dieta: ovos, fígado, leite e peixes.
4. Vitamina E: por ser um potente antioxidante, combate o envelhecimento, bem como age na boa saúde da pele e dos cabelos. Além disso, é fundamental para o bom desempenho dos órgãos genitais femininos, contribuindo, inclusive, para a fertilidade da mulher.
Sua deficiência pode prejudicar os reflexos e a coordenação motora, causar dificuldade para andar e enfraquecer os músculos.
Encontra-se vitamina E no óleo de cártamo, de girassol e de milho, bem como através da ingestão de espinafre, amêndoa, avelã e gérmen de trigo.
5. Vitamina C: a vitamina C traz inúmeros benefícios para a saúde, entre eles: retarda o envelhecimento da pele, previne o aparecimento de celulites, promove melhor absorção do colágeno, fortalece os ossos, previne problemas de visão, facilita a absorção de ferro e auxilia no controle da pressão arterial. Funciona também como um antioxidante.
Alguns sinais de carência desta vitamina incluem cabelo ressecado e com pontas duplas, inflamação ou sangramento de gengiva, pele ressecada, dificuldade de coagulação, facilidade para ganhar hematomas, sangramento nasal e problemas para curar infecções. As mulheres que estão acima de 19 anos precisam, no mínimo, de 75 mg de vitamina C.
A fim de garantir o necessário de vitamina C no organismo, deve-se investir em alimentos como: kiwi, tomate, morango, melão, laranja, batata, brócolis, pimentas e goiaba.
QUANDO É NECESSÁRIO INGERIR SUPLEMENTOS?
Muitas vezes, durante nossa rotina diária, não conseguimos realizar uma alimentação adequada e saudável; acabamos, desta forma, com deficiência de vitaminas e nutrientes. Sendo assim, é comum que se recorra a suplementos alimentares, nestes momentos, uma vez que seus benefícios ou riscos são exatamente iguais à excessiva ou baixa ingestão de alimentos saudáveis.
Suplementos são concentrados alimentares que podem ser encontrados em várias formas. Dentre elas, cápsulas, pós, pastilhas, líquidos e tablets. Sua função é promover o fornecimento de energia e melhorar o desenvolvimento muscular. São importantes tanto para saúde física, como mental e podem ser ingeridos antes, durante ou depois dos treinos.
No entanto, atenção! Seu uso sem prescrição médica pode gerar riscos ao coração e à saúde do indivíduo. Problemas como arritmia, alteração da pressão arterial, insônia, sonolência e ansiedade podem ser resultados do seu uso inadequado. Por isso, manter os exames em dia e realizar acompanhamento com endocrinologista ou nutricionista é fundamental para que se faça uma dieta de maneira saudável e segura.
QUAIS OS SUPLEMENTOS QUE MAIS BENEFICIAM A SAÚDE FEMININA?
Ômega 3 : atua na proteção da memória e na perda de peso; auxilia na redução de taxas de triglicerídeos e colesterol ruim; promove o fortalecimento do sistema imunológico e preserva a audição. Ingerir cápsulas com doses ideais de DHA (ácidos graxos), auxilia na manutenção da função neurotransmissora, contribui para o controle do movimento e memória e na regulação da saciedade, humor, ansiedade, medo e sono.
Magnésio : melhora a saúde do cérebro e do coração; age na formação de ossos e dentes; atua no funcionamento neuromuscular e metabolismo energético; ajuda no controle do humor; alivia sintomas da TPM; minimiza sintomas da endometriose e ajuda a manter o foco.
Cálcio: atua no desenvolvimento e manutenção dos ossos e dentes; ajuda a contração muscular dos batimentos cardíacos; age na transmissão e regulação dos impulsos nervosos; auxilia na digestão de gorduras e no metabolismo de proteínas; ajuda na coagulação sanguínea e previne osteoporose.
Zinco: auxilia na manutenção da pele, unhas, ossos; facilita a cicatrização de feridas; estimula a função da tireoide; melhora a imunidade e ajuda no tratamento da depressão.
Ferro: previne a anemia; minimiza a TPM; auxilia a função imunológica; melhora o desempenho físico e ajuda no estoque de ferro do bebê durante a gestação.
Colágeno: combate o envelhecimento precoce; melhora a textura e flacidez da pele; diminui o aparecimento de estrias e retarda o surgimento de rugas e linhas de expressão.
Conhecer as vitaminas e os suplementos nutricionais indispensáveis para a saúde feminina é importante, porém, a consulta médica com endocrinologista e o apoio de uma nutricionista são de fundamental importância antes de dar início ao uso dos mesmos. No Espaço Mulher, você recebe toda orientação necessária para realizar o tratamento com muita segurança e tranquilidade.